حرکات اصلاحی و ورزش برای درمان کمر درد

آرتروز کمر و ستون فقرات: علائم و درمان
November 8, 2016
درمان گودی و قوس کمر با روش‌های طب فیزیکی و حرکات اصلاحی
November 13, 2016

s

اکثر افراد در نقطه‌ای از زندگی خود عارضه‌ی کمردرد را تجربه می‌کنند. در گذشته در صورتی ‌که کمر شما شروع به اذیت می‌کرد، استراحت در خانه تجویز می‌شد در حالی ‌که امروزه به شما توصیه می‌کنند که به ورزش و تمرین‌های مناسب بپردازید. البته تمرین‌هایی که برای شما تجویز می‌شوند باید مناسب باشند و ما انجام تمریناتی چون وزنه‌برداری و دویدن را به شما توصیه نمی‌کنیم چون می‌توانند آسیب‌زا و مضر باشند. تمرینات بسیار مناسبی وجود دارند که می‌توانید با استفاده از آن‌ها، کمردرد خود را تسکین دهید.

متخصصین ما در کلینیک تخصصی پیشگام باور دارند زمانی که فردی به یک اختلال فیزیکی مبتلا می‌شود، قبل از شروع به انجام تمرینات مربوطه باید حتماً با متخصصین مجرب مشورت کرده و مطمئن شود که انجام این تمرینات برای او مناسب است. متخصصین ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام از روش‌های تشخیصی مختلفی مانند نوار عصب و عضله به‌ منظور بررسی دقیق وضعیت بیمار و تشخیص شدت عارضه استفاده کرده و با کمک این روش‌ها می‌توانند یک برنامه‌ی درمانی مناسب را برای وضعیت خاص بیمار طراحی کنند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد ورزش‌ها و تمرینات مناسب می‌توانید یک وقت مشاوره با متخصصین ما تعیین کنید. برای گرفتن وقت مشاوره می‌توانید با همکاران ما در تماس باشید.

بهترین تمرینات برای کمردرد


ورزش کمر ۱۵ دقیقه در روز

آیا می‌خواهید از کمردرد پیشگیری کنید؟ می‌توانید از چند تمرین ساده برای کشیدن و تقویت کمر خود و عضلات حمایت‌کننده‌ی آن استفاده کنید. هر کدام از این تمرینات را چندین بار تکرار کرده و سپس با آسان‌تر شدن تمرین، دفعات انجام آن را افزایش دهید. در صورتی‌ که قبلاً به هر نحوی به کمر خود آسیب رسانده‌اید و یا مشکلات پزشکی دیگری مانند پوکی استخوان دارید، حتماً قبل از انجام این ورزش‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

untitled

تمرین کششی زانو به سینه

زانوهای خود را خم کرده، به پشت خوابیده و کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. با استفاده از هر دو دست، یک زانو را بلند کرده و آن را به داخل شکم خود بکشید. عضلات شکمی خود را سفت کرده و ستون فقرات را به زمین فشار دهید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه ‌دارید. سپس به حالت استراحت اولیه برگشته و این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید. دوباره به حالت اولیه بازگشته و سپس تمرین را با هر دو پا انجام دهید. این تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید، ترجیحاً یک نوبت در صبح و یک نوبت در شب.

s2

تمرین کششی چرخشی پایین کمر

به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. شانه‌های خود را محکم بر روی زمین نگه‌داشته و در این حالت، زانوهای خود را به یک سمت خم‌ کنید. این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت استراحت اولیه بازگردید. سپس تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید، ترجیحاً یک نوبت در صبح و یک نوبت در شب.

s8

تمرین انعطاف‌پذیری پایین کمر

به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. عضلات شکمی خود را سفت کنید تا جایی که شکم شما برآمده شود. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت استراحت بازگردید. سپس کمر خود را صاف کرده و سعی کنید ناف خود را به سمت زمین فشار دهید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید. تمرین را تکرار کنید. در ابتدای کار، این تمرین را ۵ بار در روز انجام داده و به‌ مرور زمان آن را به ۳۰ بار در روز برسانید.

s3تمرین پل زدن

به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. در حالی ‌که شانه‌ها و سر خود را به حالت استراحت بر روی زمین نگه ‌داشته‌اید، عضلات شکمی و سرینی خود را سفت کنید. سپس لگن خود را بالا بیاورید تا جایی که خط راستی بین زانوها و شانه‌های شما ایجاد شود. سعی کنید این حالت بدن خود را تا جایی حفظ کنید که بتوانید سه نفس عمیق بکشید. سپس به حالت استراحت بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در ابتدا این تمرین را ۵ مرتبه در روز انجام داده و با گذشت زمان دفعات تکرار آن را به ۳۰ بار در روز برسانید.

s4تمرین کششی گربه‌ای

به حالت چهار دست و پا بر روی کف دست و زانوهای خود قرار بگیرید. به‌آرامی کمر خود را قوس دهید به ‌مانند این ‌که سعی دارید شکم خود را به سمت سقف فشار دهید. سپس به ‌آرامی به شکم و کمر خود اجازه دهید تا به سمت زمین قوس بردارند. به حالت اولیه‌ی خود بازگردید. این تمرین را دو نوبت در روز و هر نوبت ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

s5

تمرین کششی چرخشی پایین کمر به حالت نشسته

بر روی یک صندلی بدون دسته و یا یک چهارپایه بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ انداخته و آرنج چپ خود را بر روی زانوی پای راست قرار دهید. سپس بالاتنه‌ی خود را بچرخانید. این حالت بدن را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس این تمرین را به طرف دیگر تکرار کنید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار در هر طرف و دو نوبت در روز انجام دهید.

s6

فشرده‌سازی کتف

بر روی یک صندلی بدون دسته و یا یک چهارپایه بنشینید. در زمانی که در حال تنظیم موقعیت خود بر روی صندلی هستید، کتف‌های خود را به یکدیگر بفشارید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت استراحت بازگردید. این تمرین را دو نوبت در روز و هر نوبت ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

s7