حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و زانو

ol
کاربرد التراسوند در تشخیص و درمان مشکلات زانو و کمر
December 25, 2016
da1
درد پشت زانو؛ علت، علائم و درمان بدون جراحی
December 28, 2016
untitled-1

تقویت عضلات چهار سر ران یکی از بهترین روش‌های کاهش درد زانو است. افرادی که این تمرینات را انجام می‌دهند کمتر از درد زانو رنج برده، جراحات آنها سریع‌تر بهبود یافته، عملکرد زانوی آنها بهتر شده و احتمال ایجاد مشکلات زانو در آنها کاهش می‌یابد.
تقویت عضلات چهار سر ران به کاهش درد و حتی جلوگیری از دلایل ایجادکننده درد زانو کمک می‌کند. هر زمانی که در عضلات پا ضعفی احساس شود به این معنا است که مفصل زانو ممکن است در معرض آسیب‌دیدگی قرار داده باشد. با اضافه شدن وزن هم احتمال آسیب‌دیدگی و ایجاد مشکل برای زانو افزایش می‌یابد.

متخصصین ما در کلینیک طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات چهار سر ران ارائه می‌دهند تا بتوان مشکلات مختلف زانو را درمان نمود. لازم به توضیح است که برنامه‌های تمرینی برای هر فرد منحصر به‌فرد بوده که توسط متخصصین طب فیزیکی برای دست‌یابی به بهترین نتایج و پیشگیری از وخیم‌تر شدن شدت بیماری ارائه می‌شود. فیزیوتراپیست می‌تواند روش‌های کاهش فشار از روی مفاصل را هم‌زمان با انجام حرکات تقویتی عضلات چهار سر ران به شما آموزش دهد. توجه داشته باشید که قبل از انجام این حرکات یا انجام هر حرکت ورزش دیگر با پزشک مشورت کنید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش‌های درمانی ما یا تنظیم یک قرار ملاقات با همکاران ما می‌توانید با شماره‌های ۰۹۱۲۸۹۴۰۳۳۱ و ۶۶۵۷۶۹۹۱-۰۲۱ تماس حاصل فرمایید.

آناتومی عضلات چهار سر ران


2

عضلات چهار سر ران از چهار عضله تشکیل شده است: رکتوس فیموروس، واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس و واستوس اینترمدیوس. عضله رکتوس فیموروس روی بقیه عضلات قرار دارد و هم روی ران و هم روی مفصل زانو را پوشانده است. سه عضله دیگر فقط روی زانو قرار گرفته‌اند. هر چهار عضله در یک تاندون مشترک به هم می‌رسند که تاندون زانو است. عضلات چهار سر ران وظیفه فلکشن ران و اکستنشن مفصل زانو را به عهده داشته و عضلات بسیار قدرتمندی هستند.

دلایل شایع ضعف عضلات چهار سر ران


برخی از دلایل پزشکی ضعف عضلات چهار سر ران عبارتند از:

  •  آرتروز
  •  ابتلا به میوزیت
  •  میوپاتی
  •  سندرم کوشینگ
  •  آرتروفی استفاده نامناسب
  •  آرتروز زانو
  •  بیماری سل یا توبرکولوسیس
  •  آسیب‌دیدگی مفاصل
  •  همی پلژی
  •  کوکائین
  •  مصرف مواد مخدر
  •  روماتیسم مفصلی
  •  بی‌اشتهایی عصبی
  •  سندرم به دام افتادن عصب

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران


تمرینات ارتقاء دهنده دامنه حرکتی و حرکات کششی، کوفتگی عضلات چهار سر ران

ورزش تقویت عضلات چهار سر زانو به شما در بازتوانی پس از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. علائم شما ممکن است با کمک فیزیوتراپیست یا بدون کمک او بهبود یافته و از بین برود. زمانی که حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو را انجام می‌دهید به باد داشته باشید که:

  • بازیابی انعطاف‌پذیری می‌تواند به بازگرداندن دامنه نرمال حرکتی مفاصل کمک کند. با انجام این تمرینات می‌توانید حرکات و فعالیت‌ها را سالم‌تر و با درد کمتری انجام دهید.
  • یک حرکت کششی مؤثر باید حداقل ۳۰ ثانیه انجام شود.
  • یک حرکت کششی نباید درد ایجاد کند. شما باید فقط حس کشیدگی و آزادی در بافت‌های خود احساس کنید.

حرکات ارتقادهنده دامنه حرکتی، فلکشن زانو، فعال

3

  • در حالی که هر دو زانوی خود را صاف کرده‌اید به پشت دراز بکشید. (اگر این حالت باعث ناراحتی کمر شما می‌شود، زانوی مخالف خود را خم کرده و کف پای خود را روی زمین قرار دهید).
  • به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن خود کشیده تا جلوی زانو و ران شما به آهستگی کشیده شود.
  • این حالت را یک ثانیه حفظ کنید. به آرامی پاشنه پای خود را به محل اولیه خود بازگردانید.

متخصص طب فیزیکی درباره تعداد دفعات انجام هریک از این تمرین‌ها و تعداد تکرار آن در روز توضیحات کامل را به شما ارائه خواهد کرد.

حرکات کششی، عضلات چهار سر ران، پرون (خوابیده روی شکم)

4

  • درحالی که شکم خود را روی زمین محکمی مانند رختخواب یا زمین قرار داده‌اید دراز بکشید.
  • زانوی چپ و راست خود را خم کرده و مچ پای خود را بگیرید. اگر شما قادر به گرفتن مچ پا نیستید، یک کمربند دور پای خود ببندید تا بتوانید به آن دسترسی داشته باشید.
  • به آرامی پاشنه پای خود را به سمت باسن خود بکشید. زانوی شما نباید به سمت دیگری حرکت کند. شما باید کشش را در قسمت جلوی ران و زانوی خود احساس کنید.

تمرینات تقویتی،کوفتگی عضلات چهار سر ران

این تمرینات ممکن است به شما در بازتوانی پس از آسیب‌دیدگی کمک کند. با انجام این تمرینات احتمالاً علائم شما با کمک فیزیوتراپیست یا بدون کمک او بهبود می‌یابد. زمانی که این تمرینات را انجام می‌دهید به یاد داشته باشید که:

  • هم استقامت و هم قوت عضلات را برای انجام فعالیت‌های روزمره می‌توان با انجام تمرینات ورزشی کنترل‌شده بهبود بخشید.
  • ورزش تقویت عضلات چهار سر زانو و ران را مطابق دستورالعمل فیزیوتراپییست یا متخصص طب ورزشی انجام دهید. شدت و تکرار این حرکات را مطابق راهنمایی‌های پزشک پیش ببرید.

حرکات تقویتی، عضلات چهار سر ران، حرکات ایزومتریک

5

  • در حالی که پای چپ و راست خود را کشیده‌اید و زانوی مخالف آن را خم کرده‌اید به پشت دراز بکشید.
  • عضلات جلوی ران چپ و راست خود را به آرامی بکشید. کاسه زانو را به سمت باسن خود بکشید. با این حرکت پشت زانوی شما به زمین، رختخواب یا حصیری می‌رسد که روی آن دراز کشیده‌اید.
  • این عضلات را بدون این که احساس درد کنید برای چند ثانیه منقبض کنید.
  • عضلات را به آرامی بین هر بار انجام این حرکت به طور کامل شل و ریلکس کنید.

حرکات تقویتی، عضلات چهار سر ران، قوس کوتاه

6

  • به پشت دراز بکشید. یک حوله لوله شده را زیر زانوی خود قرار دهید تا زانوی شما به مقدار کمی خم شود
  • پای پایینی خود را در حالی که عضلاتش را منقبض کرده‌اید در جلوی ران خود بالا ببرید. اجازه ندهید ران شما بلند شود.
  • این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

استفاده از وزنه در انجام این حرکت اختیاری است.

حرکات تقویتی، عضلات چهار سر ران، بلند کردن پا به صورت مستقیم

7

کیفیت انجام تمرین مهم است! توجه داشته باشید که روی عضلات چهار سر ران کار کرده و در حال تقویت این عضلات هستید. مطمئن شوید که در حال تقویت عضلات درست هستید و خود را با کار کردن روی عضلات سالم گول نزنید.

  • در حالی که پای راست و چپ خود را صاف کرده‌اید و زانوی مخالف آن را خم کرده‌اید به پشت دراز بکشید.
  • عضلات جلویی ران چپ و راست خود را منقبض کنید. شما باید ببینید که کاسه زانوی شما بالا می‌رود یا فرورفتگی بالای زانوی شما افزایش یافته است. حتی ممکن است ران شما بلرزد.
  • این عضلات را بیشتر سفت کرده و پای خود را ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بالا ببرید. این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
  • این عضلات و قسمت پایینی پای خود را همچنان سفت نگه دارید.
  • عضلات را بین هر بار انجام تمرین به طور کامل شل و ریلکس کنید.

حرکات تقویتی، عضلات چهار سر ران، با تکیه به دیوار

8

دستورالعمل‌ها و راهنمایی‌های داخل فرم را به دقت رعایت کنید. اغلب به دلیل قرار دادن اشتباه پا و زانو درد در زانو تشدید می‌شود.

  • پشت خود را به دیوار یا در تکیه داده و پای خود را با فاصله حدود ۴۵ تا ۶۰ سانتی‌متر از دیوار قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض ران‌ها به هم نزدیک کنید.
  • به آرامی با تکیه بر دیوار زانوی خود را به حالت نشسته خم کنید (فیزیوتراپیست یا متخصص طب ورزشی این زاویه خمش زانو را بر اساس علائم و میزان پیشروی درمان شما تعیین می‌کند) زانوهای خود را هم‌تراز پاشنه نگه دارید نه انگشتان پا. زانو باید هم‌راستا با ران باشد بدون این که به سمت دیگری خم شود.
  • این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید. بایستید و بین هر بار انجام این حرکت استراحت کنید.