ورزش برای درمان گردن درد، دیسک گردن، آرتروز گردن

150
خار پاشنه پا: درمان با شاک ویو و رادیوفرکوانسی
January 26, 2017
ez
درمان ازگود اشلاتر (درد و تورم زیر برجستگی زانو)
January 28, 2017
varz

یکی از نعمت‌های بزرگی که اغلب ما نادیده می‌گیریم، سلامت و نداشتن درد و ناراحتی گردن است. تنها زمانی که دچار درد، گرفتگی یا خشکی گردن می‌شویم، به این فکر می‌کنیم که می‌بایست به سلامت گردن خود توجه کرده و از بروز این مشکل پیشگیری می‌کردیم. تمریناتی که در ادامه آمده‌اند به منظور کشش و افزایش قدرت عضلات گردن  که در حالت سالم و عادی است، طراحی شده‌اند. درد گردن می‌تواند علل مختلفی داشته باشد، از جمله قرارگیری گردن در حالت نامناسب، اختلالات بافت‌های نرم در گردن، آسیب‌دیدگی و فرسایش ستون فقرات گردنی. در برخی موارد، مشکلات گردن موجب بروز درد در شانه‌ها، بالای کمر و بازو‌ها نیز می‌شود. برای رفع درد گردن، خشکی گردن و بیرون زدگی دیسک گردن نیز تمرینات و حرکات اصلاحی مخصوصی وجود دارند.

شما می‌توانید عضلات گردن را نیز درست مانند سایر عضلات بدن، قوی کنید و با انجام حرکاتی، کشش دهید. علاوه بر این با انجام تمرینات گردن می‌توانید دامنه‌ی حرکتی گردن را نیز بهبود دهید. توجه کنید که قبل از شروع هر برنامه‌ی تمرینی برای گردن، با متخصص طب فیزیکی مشورت کنید. همچنین در صورتی که هر یک از حرکات موجب درد گردن شد، انجام آن را متوقف کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های  ۰۹۱۲۸۹۴۰۳۳۱ – ۶۶۵۷۶۹۹۱-۰۲۱ تماس حاصل نمایید.

تسکین درد گردن و درمان دیسک گردن و آرتروز گردن با ورزش


مرحله اول: درمان بافت‌های نرم

برای ماساژ دادن بافت‌های نرم خود و آزادسازی گرفتگی و همچنین شکستن گره‌ها و چسبندگی‌هایی که در بافت‌های نرم ایجاد شده است، می‌توانید بافت‌های نرم را با یک توپ لاکراس (پیشرفته) یا توپ تنیس (متوسط) یا با انگشتان خود (مبتدی) ماساژ دهید. توپ را در جهت‌های مختلف و با الگوهای حرکتی مختلف روی بافت‌های نرم خود حرکت دهید. می‌توانید توپ را در جهت افقی، عمودی و مورب یا به صورت چرخشی حرکت دهید و یا تنها روی نقاط متمرکزی که درد دارند (تریگر پوینت‌ها)، فشار دهید.
هدف نهایی از انجام این حرکت این است که گرفتگی و چسبندگی بافت‌های نرم برطرف شود و به حالت عادی بازگردند. بنابراین در هر جایی از بافت‌های خود که احساس تنش، گرفتگی یا سفتی دارید می‌توانید این حرکت را انجام دهید تا بافت‌های شما آزادشده و شل شوند.  در تصاویری که در ادامه آمده‌اند با روش‌هایی آشنا می‌شوید که به کمک آن‌ها می‌توانید بافت‌های نرم گردن و شانه و کتف را به حالت عادی و طبیعی بازگردانید.

Capture

Capture1

مرحله‌ی دوم: بهبود حرکت‌پذیری گردن

بعد از آن که گرفتگی و تنش در بافت‌های نرم را برطرف کردید، گردن شما برای حرکت کردن آماده است و شما می‌توانید دامنه‌ی حرکتی گردن را با انجام دادن حرکاتی، بهبود دهید. شما می‌توانید هر یک از حرکات کششی که ترجیح می‌دهید را انجام دهید:

  • حرکات کششی استاتیک

varz21

  • حرکات کششی دینامیک

varz2

  •  حرکات کششی PNF

varz3

  • دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و چانه‌ی خود را به سمت قفیه سینه نزدیک کنید. در این حالت شما باید بالای سر خود را به سمت جلو و صورت افقی کشش دهید تا ستون فقرات شما کشیده شود. این حالت را نگه دارید و ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس عضلات خود را شل کنید.

varz4

  • یک دست خود را روی بالای سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت کنار فشار دهید به طوری که گوش شما تا جای ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را نگه دارید و ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس عضلات خود را شل کنید.

varz5

  • درست در نقطه‌ی زیرین جمجمه‌ی خود یک حوله‌ی رول شده قرار دهید و گردن خود را کاملا صاف کنید و بگذارید سر شما به سمت پایین برود. این حالت را نگه دارید و ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس عضلات خود را شل کنید.

varz6

آخرین مرحله: اصلاح راستای قرارگیری گردن

 در این مرحله که بافت‌های نرم شما به حالت اولیه بازگشته‌اند و حرکت‌پذیری گردن بهبود یافته است، می‌توانید بسیار راحت‌تر و به نحوی صحیح‌تر، سر و گردن خود را در راستای مناسب قرار دهید.

  •  کشیدن چانه به سمت داخل: در حالی که سر شما صاف است و مستقیما به روبه رو نگاه می‌کنید، انگشتان خود را روی چانه‌ی خود بگذارید و به سمت عقب (به سمت گلوی خود) به چانه فشار بیاورید به طوری که انگار می‌خواهید عمدا برای خود غبغب درست کنید. یکی از اشتباهات رایج در انجام این حرکت این است که در حین فشار آوردن به چانه، سر خود را به سمت جلو خم کنید. برای اجتناب از این اشتباه، توجه کنید که نگاه شما در حین انجام حرکت، به سمت افق باشد و پشت سر خود را بلند کنید به طوری که ستون فقرات شما کشیده شود.
  • دست روی پشت سر: دست خود را پشت سر خود و روی برآمدگی عقب جمجمه قرار دهید. سپس برآمدگی عقب جمجمه را با به سمت بالا بکشید تا قسمت عقبی گردن شما کشیده شود و چانه‌ی شما به سمت گلو حرکت کند.  مجددا توجه کنید که گردن شما به سمت جلو خم نشود و بدین منظور سعی کنید در حین حرکت، نگاه شما به سمت افق باشد و ستون فقرات شما کاملا کشیده به سمت بالا باشد.

varz7

سایر ورزش‌های موثر برای گردن


بسیار مهم است که قبل از انجام  تمرینات و حرکات گردن، به موقعیت مناسب سر و گردن، برای شروع حرکت توجه کنید تا از بروز آسیب‌های مربوط به انجام دادن ناصحیح تمرینات جلوگیری کنید. برای این منظور، سر خود را مستقیما روی شانه‌ها قرار دهید و سپس سر خود را به سمت جلو و سپس عقب حرکت دهید. زمانی که سر خود را به سمت عقب می‌برید، این حالت، حالت شروع حرکت است. تمریناتی که در ادامه آمده است را ۵ بار تکرار کنید و سعی کنید به تدریج تعداد تکرار‌ها را به ۱۰ برسانید.

  • چرخش سر: در حالت نشسته یا ایستاده قرار گیرید و به آرامی سر خود را تا جایی که می‌توانید و احساس راحتی می‌کنید، به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. در هر حالت کشش، سر خود را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

varz8

  • حرکت چرخشی شانه: در حالی که ایستاده‌اید، شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و سپس به حالتی دایره‌وار آن‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید و سپس دوباره بالا بیاورید. شانه‌های خود را در هر دو جهت (یه سمت عقب و به سمت جلو) بچرخانید.

vraz9

  • کشش عضلات کناری گردن: در حالی که ایستاده‌اید، سر خود را به سمت چپ خم کنید تا عضلات گردن در سمت راست کشیده شوند. سعی کنید تا جای ممکن سر خود را به شانه نزدیک کنید. همین حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

varz10

  • تمرین مقاومتی: کف دست راست خود را کنار سر خود و در بالای گوش، قرار دهید و به آرامی به سر خود فشار وارد کنید. از سوی دیگر باید با عضلات گردن خود در برابر فشار دست مقاومت کنید (گردن حرکتی ندارد). همین کار را در طرف دیگر و با دست چپ انجام دهید.

varz11

  • بالا بردن سر: بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که همچنان شانه‌های شما با زمین در تماس است، سر خود را بالا ببرید. برای انجام مرحله‌ی بعدی این تمرین، به پهلو دراز بکشید و سر خود را به سمت سقف بالا ببرید. همین حرکت را در حالت خوابیده به پهلوی دیگر و همچنین در حالت خوابیره به شکم (دمر) انجام دهید.

varz12

اقدامات پیشگیرانه‌ی آسان


توجه به قرار گرفتن گردن در حالت صحیح در هنگام نشستن و ایستادن و انجام کارهای مختلف به شکل صحیح، اقدام ساده‌ای است که می‌تواند از بروز گردن درد پیشگیری کند. در ادامه با توصیه‌هایی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند از استفاده ناصحیح از گردن جلوگیری کنید:

  • برای مدت زمان طولانی به یک شکل ثابت ننشینید. اگر پشت میز کار خود برای مدت زمان طولانی می‌نشینید. وسایل مختلفی که ممکن است به آن نیاز پیدا کنید را در جاهای مختلف دفتر کار خود و یا کمی دور از دسترس قرار دهید تا مجبور شوید برای برداشتن آن از جای خود بلند شوید و یا بدن خود را کمی بکشید.
  • توجه کنید که گردن شما همیشه در حالت صحیحی قرار گیرد. میز کار و صندلی خود را به نحوی تنظیم کنید که در هنگام نشستن، لگن شما مقدار بسیار کمی بالاتر از راستای زانوی شما باشد. در این حالت سر و گردن شما به طور خود به خود در حالت صحیحی قرار می‌گیرند. در هنگام سفر کردن، بین تکیه‌گاه سر و گردن خود یک پشتی یا یک حوله‌ی رول شده قرار دهید.
  • در هنگام خوابیدن از پشتی خیلی بزرگ استفاده نکنید و یا همزمان چند پشتی زیر سر خود نگذارید.
  • در هنگام صحبت کردن با تلفن، گوشی را بین سر و شانه‌ی خود نگیرید. اگر نمی توانید گوشی را با دست نگه دارید از یک هدست استفاده کنید یا تلفن را روی بلندگو قرار دهید.