1s
علت و درمان خشکی، سفتی و بی حرکتی مفصل زانو
December 13, 2016
elek1
الکترو تراپی و کاربرد آن در طب فیزیکی
December 19, 2016
1307369879

برخی از انواع تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر می‌تواند به کاهش درد و تقویت عضلات و کاهش عوارض دیسک کمر کمک کرده و از آسیب‌های بعدی جلوگیری کند. شما می‌توانید با یاد گرفتن تمرینات مناسب به کاهش درد کمر و تقویت عضلات آن کمک کنید. تاثیر دیسک کمر و ورزش بدین صورت است که با قوی شدن عضلات کمر احتمال عود درد دیسک کمر و کمردرد کاهش می یابد.

زمانی که شما در حال تحقیق در مورد روش‌های درمانی قابل ‌دسترس برای درمان دیسک کمر خود هستید ما شما را تشویق می‌کنیم تا برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بیماری و روش‌های درمانی قابل ارائه برای کاهش درد کمر و درد ناشی از دیسک کمر خود از روش‌های مراقبتی تیم ما در کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توان‌بخشی پیشگام نیز بهره‌مند شوید. ما اطلاعات لازم در مورد انواع روش‌های درمانی متداول که برای درمان بیماری شما به کار برده می‌شود را به شما ارائه می‌دهیم. متخصصین ما می‌تواند با بررسی سوابق پزشکی و گزارش ام آر ای، گزینه‌های ورزشی مناسب برای شما را ارائه نمایند. برای دریافت نوبت با مشاوره با متخصصان کلینیک می‌توانید با شماره‌های ۰۹۱۲۸۹۴۰۳۳۱ و ۶۶۵۷۶۹۹۱-۰۲۱ تماس حاصل نمایید.

تمرینات توان‌بخشی فتق دیسک کمر


چهار دست / پا بالا

روی زانو و دستان خود دراز بکشید. عضلات شکم خود را سفت گرفته تا ستون فقرات شما منقبض شود. در حالی که شکم خود را سفت گرفته‌اید یک دست را بالا برده و پای مخالف آن را از خود دور کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. دست و پای خود را به آرامی پایین آورده و با دست و پای دیگر خود این حرکت را انجام دهید. این حرکت دیسک کمر را ۱۰ مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

%d9%85%d8%aeتمرینات کششی

به مدت ۵ دقیقه در حالی که صورت شما رو به زمین است دراز بکشید. اگر این کار سخت است یک بالشت زیر شکم خود قرار داده و در حالی که صورت شما رو به زمین است دراز بکشید. این کار به کاهش کمردرد و پای شما کمک می‌کند. زمانی که شما بدون قرار دادن بالشت زیر شکم می‌توانید ۵ دقیقه بخوابید می‌توانید تمرین را ادامه دهید.

پس از این که ۵ دقیقه روی شکم خوابیدید، به مدت ۵ دقیقه به آرنج خود تکیه بدهید. به مدت یک دقیقه دوباره به حالت راحت بخوابید و سپس در حالی که ران‌ها روی زمین قرار دارد دستان خود را به زمین فشار داده و آرنج‌های خود را بکشید. این حالت را برای یک ثانیه حفظ کرده و خود را تا زمین پایین بیاورید. این حرکت را در ۴ ست ۵ تایی انجام دهید. بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید. وقتی که این حرکت را انجام می‌دهید نباید در پاهای خود احساس درد داشته باشید اما احساس درد پایین کمر طبیعی است. این حرکت را چندین مرتبه در روز تکرار کنید.

ttمرحله یک: نقطه شروع

 روی شکم روی زمین دراز بکشید در حالی که آرنج‌ها در کنار بدن قرار گرفته و درست در زیر شانه‌ها قرار دارد، کف دستان پایین بوده و انگشتان رو به جلو است. عضلات شکم را درگیر کنید. این حالت احساسی مانند وقتی که تلاش می‌کنید که شکم‌بندی اطراف دنده‌ها، کمر و قسمت تحتانی بدن خود ببندید ایجاد می‌کند. عضلات ران خود را منقبض کرده و با قدرت پاهای خود را صاف کرده و مچ پای خود را خم کنید. (انگشتان پا را به سمت ساق پای خود بکشید)

مرحله دو: فاز رو به بالا

به آرامی پایین تنه خود را بالا برده و ران‌ها را روی زمین قرار دهید. حالت سفتی پا و پایین تنه خود را حفظ کنید. اجازه ندهید قسمت تحتانی کمر و قفسه سینه شما روی زمین بیاید. از حرکت بدن روی باسن یا خم شدن زانوها جلوگیری کنید. شانه‌ها را با فاصله از گوش‌ها قرار دهید (شانه‌ها را بالا نبرید). شانه‌ها باید مستقیماً روی آرنج‌ها قرار گرفته و کف دستان در تمام طول تمرین پایین باشد. به تنفس خود ادامه دهید، در حالی که این حالت خود را حفظ کرده‌اید شکم خود را محکم بگیرید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.

مرحله سه: فاز رو به پایین

پایین تنه و پاهای خود را سفت گرفته و به آرامی پشت بدن خود را به سمت زمین هدایت کنید. اگر در هنگام انجام این حرکت در پشت خود احساس درد داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

پل باسن

kiمرحله یک: نقطه شروع

روی پشت خود روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض ران‌ها باز کرده و انگشتان پا به سمت جلو قرار دهید. به آرامی عضلات شکم را منقبض کرده تا قسمت تحتانی کمر روی زمین قرار گیرد. تلاش کنید تا این حالت انقباضی در تمام مدت انجام تمرین حفظ شود.

مرحله دو: فاز رو به بالا

به آرامی نفس خود را بیرون دهید. شکم را درگیر نگه داشته و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پاشنه‌های پای خود را روی زمین نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. از فشار بیش از حد ران‌های به سمت بالا پرهیز کنید زیرا باعث کشش زیاد قسمت تحتانی کمر (قوس کمر) می‌شود. قوی نگه داشتن عضلات شکم باعث می‌شود که از فشار بر قسمت تحتانی کمر کاسته شود.

مرحله سه: فاز پایین آمدن

نفس خود را فرو برده و به آرامی قسمت تحتانی کمر خود را به نقطه شروع تمرین بازگردانید.

مرحله چهار: پیشرفت

در حالی که در حالت بالا بودن خود را حفظ می‌کنید به آرامی این تمرین را با هر دو پا انجام داده و یک پا را کشیده و صاف کنید. در حالی که باسن خود را بالا نگه داشته‌اید، از قوس دادن به کمر پرهیز کرده زیرا به طور طبیعی اگر باسن خود را در بالاترین حد ممکن نگه دارید این فشار ایجاد می‌شود. این حالت با منقبض کردن عضلات شکم قبل از بلند کردن باسن قابل حصول است و باید در حین تمرین این عضلات همچنان درگیر باشند.

ساید پلانک (SIDE PLANK )

dsaمرحله یک: نقطه شروع

روی سمت راست بدن خود دراز بکشید در حالی که پاهای شما صاف بوده و پای چپ درست در بالای پای راست قرار دارد. آرنج دست راست خود را خم کرده و دقیقاً در زیر شانه قرار دهید. سر خود را همتراز با ستون فقرات قرار داده و ران راست و زانوی راست را روی زمین قرار دهید.

مرحله دو:فاز رو به بالا

نفس خود را بیرون داده و از عضلات شکم برای سفت نگه داشتن ستون فقرات استفاده کنید. ران و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید. یک سمت پای راست شما باید روی زمین باقی بماند. همچنان سر خود را در تراز با ستون فقرات نگه داشته و آرنج راست خود را دقیقاً در زیر شانه خود قرار دهید.

مرحله سه: فاز پایین آوردن

نفس خود را فروبرده و به آرامی به نقطه شروع تمرین بازگردید. پس از انجام تعداد تجویز شده، این حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

مرحله چهار: تنوع ورزشی

شما می‌توانید شدت این تمرین را (۱) با افزایش طول زمان در موقعیت بالا بودن (۲) بالا بردن پای بالایی از روی پای پایینی (۳) بالا بردن پای پایینی از روی زمین و حفظ تماس فقط با آرنج و انگشتان پای بالایی افزایش دهید.

زمانی که پای بالایی را از روی پای پایینی بلند می‌کنید لازم نیست که آن را تا سطح بیش از آن مقدار که با زمین موازی شود بالا ببرید.