ورزش ها و حرکات اصلاحی برای زانو درد و تقویت زانو

%d8%b31
علت و درمان گرفتگی،خشکی و اسپاسم عضلات و رگ گردن
December 7, 2016
cta-spon
علت و درمان سرخوردگی، لغزش و جا به جایی مهره های کمر
December 10, 2016
ejercicios-para-endurecer-muslos-3_0

زانودرد یکی از عارضه‌های شایع در بین تمامی گروه‌های سنی است. این عارضه حتی می‌تواند در دختران نوجوان یا کم سن و سال‌تر نیز رخ داده و یک آینده ورزشی درخشان را تباه کند. به علاوه، درد و مشکلات زانو می‌توانند ناشی از شکل بدن یا ارثی بوده و یا با بالا رفتن سن بروز کنند. در چنین شرایطی، تقویت عضلات پشتیبان زانو باعث کاهش فشار وارده بر مفصل زانو شده و هر چه فشار وارده بر زانو کمتر شود، احتمال تسکین درد و جلوگیری از تشدید آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد بود.

تمرینات قدرتی، اگر چه با پرورش عضلات به پشتیبانی از زانو کمک می‌کنند، اما می‌توانند عضلات را نیز سفت کنند. عضلات سفت بیشتر مستعد آسیب هستند. انجام حرکات کششی ملایم بعد از تمرینات قدرتی، علاوه بر رفع درد و جلوگیری از گرفتگی عضلات، انعطاف‌پذیری آن‌ها را نیز حفظ می‌کند.

می‌توان گفت ورزش تقریبا برای‌ تمام‌ مشکلات زانو، روند بهبودی سریع‌تری را سبب می‌شود. حتی بعد از جراحی‌های مختلف زانو، انجام حرکات ورزشی می‌تواند به بهبود سریع‌ترمفاصل کمک شایانی نماید. ورزش‌درمانی در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی پیشگام جایگاه ویژه‌ای دربرنامه درمانی بیماران دارد. متخصصین ما بیماران را به دقت معاینه کرده و بعد از تشخیص علت التهاب  و درد زانو، برنامه درمانی متناسب با نیازهای او را توصیه می‌کنند تا بیمار بتواند هر چه سریع‌تر به روند زندگی عادی خود باز گردد. متخصصان ما علاوه بر ورزش و حرکات اصلاحی از روش‌های درمانی دیگری چون ماساژ و درمان دستی، طب سوزنی، الکتروتراپی و مگنت تراپی نیز استفاده می‌کنند.

همکاران ما آماده پاسخگویی به سوالات شما در زمینه انواع ورزش‌های زانو هستند.برای دریافت  وقت مشاوره و رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های ۰۹۱۲۸۹۴۰۳۳۱ و ۶۶۵۷۶۹۹۱-۰۲۱ تماس حاصل نمایید.

عارضه‌های قابل درمان با ورزش درمانی


برخی از مشکلات زانو که با ورزش برای زانو درد و حرکات اصلاحی بهبود می‌یابد عبارتند از:

ورزش‌های زانو


در نظرداشته باشیدکه انجام خودسرانه هر گونه ورزش زانو  برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو می‌تواندخطرناک باشد. از این رو لازم است قبل ازشروع هر گونه برنامه ورزش برای درد زانو حتما با متخصص طب فیزیکی وحرکات اصلاحی صحبت کنید.

ورزش‌هایی برای تقویت زانو و جلوگیری از درد و التهاب زانو

  • بالا آوردن پای کشیده

zanoodard1

اگر زانویتان ناراحت است، ورزش زانو درد را با یک تمرین قدرتی ساده برای عضلات چهار سر، یعنی عضلاتی که جلوی ران قرار دارند، شروع کنید. این حرکت هیچ فشاری را به زانو وارد نمی‌کند، و اگر هم فشاری وارد شود بسیار ناچیز خواهد بود. برای انجام آن، به پشت روی زمین یا یک سطح صاف دیگر دراز بکشید. یکی از زانو‌ها را طوری خم کنید که کف پایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد. حالا، پایتان دیگرتان را بدون آنکه خم شود تا ارتفاع زانوی مخالف بالا بیاورید. این حرکت در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

  •  انقباض همسترینگ

zanoodard2

عضلات همسترینگ، عضلات قرار گرفته در امتداد پشت ران هستند. برای انجام این حرکت برای درمان زانو درد با ورزش ، روی شکم دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌ها را تا حد ممکن به باسن نزدیک کنید و در همان وضعیت بمانید. این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید این حرکت را در وضعیت سرپا انجام دهید. برای این کار پشت یک صندلی را بگیرید و هر بار یکی از پاها را بالا بیاورید. اگر این حرکت برایتان ساده شده، می‌توانید از وزنه‌های مچ پا استفاده کرده و به آرامی وزن آن‌ها را از نیم کیلو به ۵/۱ و ۵/۲ کیلو افزایش دهید.

  • بالا آوردن پای کشیده در حالت دمر

zanoodard3

روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را بکشید. عضلات باسن و همسترینگ یک پا را سفت کرده و آن پا را به طرف سقف بالا ببرید. ۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید. قدرت پاهایتان که افزایش یافت می‌توانید از وزنه‌های مچ پا نیز استفاده کنید. این حرکت نباید باعث احساس کمردرد شود. اگر چنین شد پاها را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید. اگر باز هم درد داشتید، تمرین را متوقف کرده و با پزشکتان صحبت کنید.

  • اسکات دیواری

zanoodard4

این حرکت پیشرفته‌تر از اسکات معمولی است. برای انجام آن، پشت به یک دیوار بایستید، کمرتان را به دیوارت تکیه دهید و پاهایتان را به اندازه عرضه شانه باز کنید. به آرامی زانوها را خم کنید، اما باید سعی کنید کمر و لگنتان از دیوار جدا نشوند. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. زیاد پایین نروید. اگر در زانوهایتان احساس ناراحتی یا فشار کردید، وضعیتتان کمی تغییر دهید. این حرکت را تکرار کرده و سعی کنید هر بار چند ثانیه بیشتر در حالت نشسته بمانید.

  • بلند شدن روی پنجه پا

zanoodard5

پشت یک صندلیِ محکم بایستید، البته می‌توانید از پشت کاناپه یا میله‌های کمکی روی دیوار باشگاه‌ها نیز استفاده کنید. همچنین، می‌توانید این تمرین را در راه‌پله انجام دهید. در این حالت می‌توانید از نرده‌ها به عنوان تکیه‌گاه استفاده کرده و طوری روی پله بایستید که پاشنه پا از لبه آن آویزان بماند. به آرامی پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، سپس آن‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۵ تایی انجام دهید. وقتی حرکت برایتان آسان شد، یک پا را کمی از سطح زمین بالاتر نگه‌دارید، طوری که تمام وزنتان روی پای دیگر قرار بگیرد.

  • قدم گذاشتن روی بلندی

zanoodard6

پا را روی یک استپ بدنسازی، سکو یا پایین‌ترین پله یک راه پله قرار دهید. حالا زانو را خم کرده و پای مخالف را به آرامی تا سطح زمین پایین بیاورید، در همین حال سعی کنید لگنتان صاف و کاملاً موازی را با سطح زمین بماند. با پنجه پایتان زمین را لمس کرده و دوباره بالا بیایید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا انجام دهید. اگر این تمرین بیش از حد آسان است می‌توانید از یک استپ بلندتر استفاده کرده یا به جای پنجه پاشنه پا را با زمین تماس دهید.

  • بالا آوردن پا از طرفین

zanoodard7

به پهلو روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را بکشید. پای پایین را خم کنید، تا بتوانید از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. پای بالا را صاف نگه‌دارید و آن را تا زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید. ۵ ثانیه وضعیت را حفظ کرده، پا را پایین بیاورید، کمی ریلکس کنید و سپس حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. حال به پهلوی دیگر بچرخید و همان حرکت را با پا مخالف تکرار کنید. برای تنوع بخشیدن به این حرکت می‌توانید در همان حال که پا را بالا می‌برید نوک پنجه آن را کمی به سمت زمین بچرخانید.

  • پرس پا

zanoodard8

روی یک دستگاه پرس پا بنشیند، سر و کمرتان را به پشتی دستگاه بچسبانید، و کفت پاها را روی صفحه فلزی دستگاه قرار دهید. پشتی صندلی دستگاه را تنظیم کنید تا بتوانید راحت روی آن قرار بگیرید. حالا، صفحه را به آرامی هل بدهید، تا جایی که پاهایتان کاملاً صاف شوند. زانوها را خم کرده و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

ورزش‌های زانو برای دونده‌ها

  • خم کردن زانو: ۳ ست ۱۰ تایی

zanoodard9

  • انقباض عضلات ران: ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای برای هر پا

zanoodard10

  • بالا آوردن پای کشیده: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

zanoodard11

  • کشش عضله همسترینگ با انقباض عضلات ران: ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای برای هر پا

zanoodard12

  • کشش ایلیوتبیال باند ITB ( سه ست ۱۵ ثانیه‌ای با هر پا)

zanoodard13

  • اسکات: ۳ ست ۱۰ تایی

zanoodard14

  • اسکات با یک پا: ۳ ست ۵ تایی با هر پا

zanoodard15

  • اسکات پا باز با یک پا: ۳ ست ۵ تایی با هر پا

zanoodard16

  • لانژ: ۳ ست ۵ تایی با هر پا

zanoodard17